Patricia Bruzac Diététicienne Nutritionniste

Quel sucre?

quel sucre?

Les glucides (sucre) nous fournissent l’énergie (carburant) nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau. Voici quelques notions au sujet

de sucre lent et les sucre rapide

Sucre lent et sucre rapide                                 

  • on trouve les sucres lents (complexes) dans les féculents

(riz, pâtes, semoule, légumes secs, etc…  et le pain (sauf blanc). Leur composition chimique est formée de l’association de plusieurs molécules de glucose (amidon)

  • les sucres rapides (simples) se trouvent dans tous les produits sucrés du commerce : confiseries, jus de fruits, sodas, confiture, biscuits, et même sauces et plats cuisinés salés (cf article « Comment réduire sa consommation de sucre »)

Il s'agit tout simplement du sucre blanc ou roux (saccharose) = glucose + fructose) issu de la betterave ou de la canne à sucre.

Qu’est-ce l’Index Glycémique (IG)?

L’IG indique à quelle vitesse les sucres d’un aliment consommé seul passe dans le sang

Quand l’IG est élevé cela signifie que les sucres passent rapidement dans le sang,

Ceci entraine une élévation rapide de la glycémie (taux de sucre dans le sang) (pic de glycémie)

L’insuline, chargée de réguler la glycémie, transforme le sucre en glycogène qui sera stocké dans le foie.

Lorsque le stock arrive à saturation, le sucre est transformé en graisses favorisant la prise de poids.

Lorsqu’on consomme un aliment à IG élevé tout le sucre de l’aliment est stocké rapidement, il s’en suit une chute de la glycémie (hypoglycémie) qui provoque des fringales.

Quand l’IG est bas, les sucres arrivent lentement dans le sang, l’organisme utilise cette énergie au fur et à mesure, il n’y a pas de stockage quand les quantités absorbées sont adaptées.aux besoins énergétiques de l’individu.

La sensation  de satiété est plus longue

Pas si simple !

L’IG d’un aliment est modifié par certains éléments :

  • la présence de fibres alimentaires contenues dans l’aliment lui-même ou consommées en même temps

Les légumes secs riches naturellement en fibres ont un IG très bas

Les pâtes fraîches ont un IG élevé, les pâtes sèches moyen et les pâtes complètes ou semi-complètes ont un IG bas

Si vous consommez un légume cru riche en fibre avec un aliment vous diminuez son IG

  • le mode de cuisson : plus la cuisson est longue plus l’IG augmente :

les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes trop cuites

la pomme de terre consommée en purée voit son IG augmenter

  • le procédé de fabrication : plus l’aliment subit de transformation plus son IG augmente

Les flocons d’avoine ont un IG inférieur aux céréales soufflées

  • la texture :

plus un aliment est broyé ou mixé plus son IG augmente

Le fructose (sucre présent dans les fruits) bon ou mauvais ?

Lorsque l’on absorbe du fructose en mangeant un fruit on consomme en même temps les fibres et les nutriments contenus dans le fruit. Son IG est moyen

Quand on boit un jus de fruit du commerce (même 100% pur jus),Il n’y a plus les fibres du fruit, le fructose est absorbé rapidement et passe très vite dans le sang (IG élevé).

D’autre part les industriels ajoutent souvent du fructose (cf ci-dessous), dans ces conditions le fructose devient un sucre très rapide (IG très élevé)

 Un sucre trop utilisé par l’industrie alimentaire : le fructose issu d’amidon de maïs (sirop de glucose-fructose)

On le retrouve aussi dans les aliments transformés où on ne l’attend pas (chips, pizzas, sauces sales, plats cuisinés, etc…)

Une consommation excessive de sucre provoque le syndrome du foie gras (NASH ou maladie du soda) provoquant fatigue, nausées et à terme diabète et cirrhose du foie.

Mais aussi :

“sucre inverti », « maltose », « dextrose », « sirop de glucose », « dextrine », « maltodextrine », sont des termes désignant l’ajout de sucre dans les produits transformés

Comment  équilibrer sa consommation de sucres ?

  • consommer des féculents et/ou pain (sucres lents) à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et aussi dîner)
  • avoir un apport de fibres alimentaires grâce aux fruits et légumes crus ou cuits.
  • cuisiner le plus possible pour limiter au maximum les produits transformés et préparations industrielles.
  • fuir sodas et jus de fruits du commerce même 100% pur jus.(sucres rapides)